先日、家の漫画と医学書を整理するのに車に運んでいたのですが、中身に書籍がきっちり詰まった段ボールというものは重い。
いや、引っ越しの度に思うのですけども本ってめちゃくちゃ重いです。
ただ、運動不足による筋力低下もありそうだな、と思ったのでちょっと久しぶりにランジと呼ばれる足回りの筋トレを行いました。即日筋肉痛です。
さて、そんな加齢に伴う虚弱の状態を「フレイル」というわけですが、テレビ等でも聞いたことがあるのではないでしょうか？世間で言われるようになってきたのは10年ぐらい前からでしょうか？
一応、厚労省が以下の様な
「加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」としていますが、要は「加齢によって日常生活になんらかの影響が出始めている状態」だと思っていただければ。
Friedの基準には5項目あり、3項目以上該当するとフレイル、1または2項目だけの場合にはフレイルの前段階であるプレフレイルと判断します。
- 体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
- 疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
- 歩行速度の低下
- 握力の低下
- 身体活動量の低下
こういった状態になると外出する事が減り、全体の筋力量が減り…さらに外に出るのが億劫になる…と悪循環となってしまいます。
なので少なくとも「歩行に支障のない程度の筋力の維持」ということが課題となってきます。
ではやる事として何をすればよいのか？
比較的簡単な筋トレとして先ほど挙げた「(フロント)ランジ」と呼ばれるものがあります。
自然立位の状態から上記の画像のように、片足を大きく前に出し、前に出した足を膝90°、股関節90°になるようにするというものです。片足ずつ15回もやればそこそこの負担になります。余裕があれば足を後ろに引くような「バックランジ」というものも良いでしょう。
注意すべき点として「つま先の向きと膝の向きが同じになるように」という点でしょうか。太腿が弱っていると膝が内に入るような形でブレてしまい、膝に負担になってしまいます。膝が左右にぶれないように気を付けて行ってください。
ランジにしてもスクワットにしても以前は「膝が、つま先を超えないように」と言われていましたが、筋トレ程度であればそこまで気を付けてやらなくても良いでしょう。
昔、知り合った先生の一人に「つべこべ言わずにスクワット！」というキャッチフレーズでジムを併設している先生がおられました。そこでは80代の女性がバーベルバー(10kg)を持ってスクワットをされていました。何歳であっても足の筋力と言うものは大事です。
特に高齢化でのフレイルには大腿四頭筋と呼ばれる太腿前の筋力の維持は至上命題です。
少しでも筋力維持することは外出する力を維持する事にも繋がるので一日1セットでも行ってみましょう。
それでは良い一日を。