治療をしているとそれなりに出会う疾患、外反母趾。
痛みがなければそこまで意識することが無いので放置しがちです。
ただ、歩き方がおかしかったり、膝が悪くなったりすることがあるので注意が必要な疾患でもあります。
特に女性で踵が高い靴を履いているとまま起こります。
単純につま先というものは指に対して垂直に体重が乗せられるような構造をしていないのです。
つま先ではなく、母指の裏でしっかりと土を蹴って歩くべきなのですが、現代人、そこまで歩かないんですよね。
そして歩かないということは足裏の筋肉も衰えてきて偏平足に。
そうなると余計に外反母趾は進行してしまいます。
ならどうするか。
一番良いのは足裏の筋肉を鍛えることだとは言われています。
有名なのはタオルギャザーと言って床に敷いたタオルを足の指だけでたぐり寄せるといったトレーニング。
けれども正直コレ、どのぐらいやったら効果が出るのかってあんまりエビデンス無いんですよね…
なのでお勧めするのは
「ショートフットエクササイズ」
これは足の親指の付け根と踵を近づけるように力を入れ、3～5秒維持する。というトレーニングになります。
最初は座った状態で、最低で両足10回ぐらい繰り返しましょう。慣れてくると立った状態でも行えますし20回ぐらいできると良いです。
注意する点としては足の指を曲げすぎない(グーにしない)ことです。あくまで指の付け根と踵を近づける。
理想としては母指の付け根、小指の付け根、踵の三点が近づくようにするのが一番良いですね。
あとは「カーフレイズ(踵上げ運動)」や「ランジ」といったトレーニング。
「片足立位のバランストレーニング」も有効です。
どれも足裏に意識を集中しながら行います。
カーフレイズ、つまりはつま先立ちですが、注意すべきは足の指が地面から離れないように意識しながら行う事。
全ての指が離れないように意識してつま先立ちをすることで指の力を使うことを覚えるという方法です。
親指だけ、あるいは小指側だけに体重が乗せずに指全体に均等に体重が乗るようにつま先立ちをしましょう。
30回ぐらいできると良いですね。
ランジとは立った状態から以下の写真のように片足を前に出して、また元の位置に戻るという事を繰り返すトレーニングです。
この時、前に出した足の裏を意識し、足がふらつかないようにしっかりと足裏全体で床を掴むという意識をしましょう。本来は腿の筋トレですが、筋トレを意識せず、足裏に意識を集中しましょう。膝や踵が左右にぶれないように注意。
バランストレーニングは片足立ちになった状態で足裏を意識するという事を行うだけ。
目を瞑る(つむる)ことで足裏に意識をもっていきやすいです。
不安定なスポンジの上で行ったりすると効果的です。
外反母趾というより偏平足対策の記事になりましたが、外反母趾自体は変形が進むと手術になってしまいます。
そうなる前に対処しないといけないので、少しでも気になる方はご相談いただければと思います。
それでは良い週末を。
